Ya sea con barra o mancuernas, el press de banca es un ejercicio que te conduce sin duda a fortalecer el tren superior. Sin embargo, su mala ejecución puede ocasionar lesiones, especialmente en los hombros.
El press de banca involucra múltiples articulaciones y grupos musculares, lo que exige una técnica precisa para evitar lesiones. Los errores más comunes son:
Falta de calentamiento: No preparar adecuadamente los hombros y músculos implicados aumenta el riesgo de lesiones.
Mala técnica: Una mala postura, agarre incorrecto o falta de control durante el movimiento pueden generar dolor y lesiones.
Sobrecarga: Levantar más peso del que se puede controlar correctamente es una receta para el desastre.
Descompensación muscular: Fortalecer solo el pecho y no entrenar los músculos estabilizadores del hombro puede generar desequilibrios y lesiones.
¿Qué causa el dolor en el press de banca?
El dolor en el press de banca suele originarse en el músculo subclavio (pequeño músculo debajo de la clavícula) o en el manguito rotador (grupo de músculos que rodean el hombro). Las causas más comunes son:
Falta de flexibilidad: El subclavio necesita flexibilidad para realizar el movimiento correctamente. Si está rígido, se puede producir dolor.
Debilidad en el manguito rotador: Un manguito rotador débil no puede estabilizar la articulación del hombro durante el press de banca, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Técnica incorrecta: Una mala postura o agarre pueden comprimir o irritar el subclavio o el manguito rotador, causando dolor.
¿Cómo evitar el dolor en el press de banca?
Para prevenir lesiones y disfrutar de un press de banca seguro y efectivo, sigue estos consejos:
Preparación
Calentamiento: Realiza un calentamiento completo que incluya movilidad articular, activación muscular y ejercicios específicos para hombros y manguito rotador.
Acondicionamiento con bandas elásticas: Incorpora ejercicios con bandas elásticas para fortalecer los músculos del manguito rotador y mejorar la estabilidad del hombro.
Aproximaciones: Realiza series progresivas con menor peso para ir preparando el cuerpo para el peso máximo.
Ejecución
Contracción escapular: Mantén los hombros retraídos y hacia abajo durante todo el movimiento.
Arco lumbar: Crea una leve curvatura en la espalda baja para proteger la columna vertebral.
Agarre adecuado: Coloca las manos a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Movimiento controlado: Baja y sube las mancuernas o barra de manera controlada, sin rebotes ni movimientos bruscos.
Enfócate en los músculos objetivo: Concéntrate en contraer el pecho y los tríceps durante el movimiento.
Consejos adicionales:
Progresa gradualmente: Aumenta el peso de forma gradual a medida que tu fuerza y técnica mejoren.
Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, sobre todo si es excesivo, deten sí o sí el ejercicio.
Variaciones del ejercicio: Toma en cuenta las diferentes variaciones del press de banca y no solo una forma. Realiza la que se te haga más cómoda. Puedes hacer este ejercicio sobre una gymball y usar mancuernas en vez de barra.
El press de banca es un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, es necesario, como todo ejercicio, realizarlo con la técnica adecuada y prestar atención a las señales de tu cuerpo 💪
コメント